Из чего пьют лыжники на тренировке. Питание для лыжников

Особенности питания спортсменов-любителей зимой

Из чего пьют лыжники на тренировке. Питание для лыжников

Зимнее время всегда предполагает изменения в питании.

Это связано с наступлением холодов, повышенной нагрузкой на организм для обогрева, недостатком солнечного света, активностью на свежем воздухе и гиповитамонозом, неизменно наступающим в зимний период.

Естественно, в рациональном и продуманном питании нуждается любой человек для сохранения своего здоровья и физической формы, но тем более важны вопросы питания для спортсменов и любителей.

Какие основные ошибки делают спортсмены-любители, составляя свой рацион?

1. Нарушение гармоничного соотношения белков, жиров и углеводов.2. Употребление большого количества сладостей, сдобы и белого хлеба, – что приводит к избыточному количеству калорий и накоплению холестерина.3. Недостаточное употребление овощей, в которых содержится крахмал и необходимые растительные жиры.4.

Недостаточное количество воды, что вызывает дегидратацию организма после нагрузок и повышенную нагрузку на почки.5. Обильное питание 1-2 раза в день вместо умеренного употребления пищи 3-5 раз.6. Попытки восстановления организма путём принятия энергетических напитков, огромного количества искусственных добавок и витаминов.

Подобным образом не восстанавливается организм, а доводится до истощения: любая добавка должна приниматься строго по назначению и при определённом состоянии организма, но не на регулярной основе.
Неправильный рацион — это дисбаланс между необходимыми организму веществами.

А в результате — проблемы самого разного характера: ожирение, дисбактериоз, плохое восстановление организма после нагрузок, снижение выносливости и, как результат — возможно заболевание.

Советы по составлению зимнего рациона можно дать спортсмену-любителю

Правильное питание — это не только залог здоровья и хорошего самочувствия, но и залог достижения определённых спортивных успехов, улучшения показателей выносливости, ловкости, координации и повышения мышечного тонуса.

Прежде всего, стоит определиться с объёмом физической нагрузки. Например, если вы бегаете 10-15 минут в день, то ваш организм не испытывает значительных нагрузок, и в увеличении энергетической полезности рациона в сравнении с обычным человеком не нуждаетесь.

Проще говоря, не «выбегаете» вы те 4 пирожных и сладкий кофе за 10 минут лёгкой трусцы.Нагрузка до 30 минут в день бега 4-5 раз в неделю — уже потребуются дополнительные калории. Но при этом нагрузку важно распределить по дням недели, а не тренироваться 2 дня подряд, и 5 — отдыхать.

Бег до 40-50 км в неделю — это уже серьёзная спортивная нагрузка, и рацион должен составляться в соответствии с расходованием калорий.

Как «оздоровить» свой зимний рацион?

1. Постарайтесь заменить жирные блюда белковыми: вместо жареной говядины — отварное куриное филе, тунец, приготовленный без добавления большого количества жиров, отварные яйца. Но и не стоит полностью отказываться от жирного: многие витамины являются жирорастворимыми.2.

Добавьте максимум овощей в ваш рацион: сырые, отварные или тушёные овощи — основа блюда.3. Вода — минимум 1,5-2 литра в сутки.4. Не злоупотребляйте сладкими и мучными изделиями: замените белый хлеб на чёрный из муки грубого помола, не увлекайтесь сладостями.

Быстро восстановить уровень энергии на тренировке лучше поможет спелый банан, чем шоколадка.5. Фрукты — источник витаминов и минералов наравне с овощами.

Обязательно включайте их в свой зимний рацион, причём, не в виде соков (найти натуральный и полезный сок — практически невозможно, разве что, приготовить самостоятельно), а в сыром виде.6. Разделяйте приёмы пищи: 3-5 приёмов вместо 1-2.

Соотношение количества от дневного рациона примерно должно составлять 20% на завтрак, 35% на обед и 25% — на ужин, остальное — можно распределить между полдниками в послеобеденное время.

7. Зимой горячая пища поможет согреться и сэкономит усилия организма на обогрев. Это тёплые супы, овощи, чай.

Что полезно зимой для спортсмена-любителя?

– Хурма – содержит витаминами С и Р, калием, кальцием, магнием, фосфором, клетчаткой и органическими кислотами. Полезна при расстройствах пищеварительной системы, питает сердечную мышцу, что особенно важно при физических нагрузках.

– Лук и чеснок — естественные антисептики, помощники в борьбе с простудными заболеваниями, которые «выбивают» из тренировочного режима.– Цитрусовые — содержат витамин С, бета-каротин, эфирные масла — стабилизация иммунитета в борьбе с простудными и вирусными заболеваниями.

– Квашенная капуста — источник того же витамина С и клетчатки, полезной в зимний период, СПОСОБСТВУЕТ БЫСТРОМУ ВЫВОДУ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ.– Зимние сорта яблок — натуральные свежие зимние витамины в отличие от «полежавших» с лета.– Облепиха, клюква — витамин С.

– Вечерний кефир — профилактика дисбактериоза.

Источник: https://skiteamrussia.ru/2017/11/21/%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2-%D0%BB%D1%8E%D0%B1/

Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

Из чего пьют лыжники на тренировке. Питание для лыжников

Jennie Bender, чемпионка США по лыжным гонкам 2014 г.

Почему к участию в соревнованиях по лыжам нужно готовиться

«Всем привет, я зарегистрировался для участия в лыжной гонке. Я уверен, что буду в боевой готовности, как только окажусь на линии старта.

» Узнаете себя? Но несмотря на упорные тренировки, гонка не всегда складывается так, как хотелось бы, и вы не всегда финишируете победителем. Даже если у вас есть наработанные приемы по подготовке к соревнованиям, всегда  можно что-то улучшить.

Также как вы вкладываете силы и время в тренировки, необходимо готовить тело и разум к тому, чтобы соревноваться.

Перед гонкой — за 3 дня до старта

Организм каждого человека реагирует на предстартовое состояние по-своему, это зависит от генетики, физических возможностей, стрессоустойчивости и личных предпочтений. То, что делаю я при подготовки к соревнованиям, может не подойти вам.

Мой знакомый каждый раз ест блинчики перед гонкой. Блинчики подходят его организму, как физически, так и эмоционально — они помогают ему чувствовать себя наполненным энергией на старте.

Я люблю блинчики, особенно с вареньем, но мне точно не будет хорошо от них перед важной гонкой!

Имеет смысл придерживаться предстартовых решений, которые хорошо вам подходят, даже если среди них есть странности и суеверия. Однако не замыкайтесь полностью на привычной рутине и время от времени пробуйте новые способы разминки, питания, подводящих тренировок и стратегий на время гонки.

Физическая подготовка. Тренировки перед гонкой во многом зависят от ваших личных предпочтений, но также и от дистанции предстоящих соревнований. Если вам предстоит лыжная гонка на 30 км в субботу, нужно делать очень непродолжительные тренировки в предшествующие 2 дня.

Тяжелые тренировки должны были выполняться задолго до гонки, и дополнительная пара часов катания на лыжах накануне старта только добавит вам усталости. Большинство моих знакомых лыжников за 2-3 дня до старта «прогревают мотор», выполняя интервальную тренировку.

Например, это может быть 4 интервала по 6-8 минут в 3й зоне интенсивности и несколько коротких (по 10-20 секунд) скоростных включений в конце тренировки. Чем короче дистанция предстоящей гонки, тем выше должна быть интенсивность такой тренировки.

Например, если в выходные мне предстоит бежать спринт, то я выполняю симуляцию спринтерских забегов в зоне 4, например, 2 интервала по 4 минуты и затем 2 по 2 мин.

При подготовке к спринту вам будет достаточно набрать лишь 12-16 минут интенсивной работы за тренировку, при этом желательно провести ее на той же трассе, где вам предстоит соревноваться. 2 дня до старта должны быть отдыхом или с  очень легкими и короткими тренировками — это даст вам возможность отдохнуть и почувствовать лёгкость перед соревнованиями.

Повторюсь: я описываю то, что подходит мне, но возможно, для вас наиболее подходящим окажется какой-то другой вариант подводки к гонке.

Питание. Гидрация должна начаться задолго до гонки. Зимой мы зачастую не пьем достаточного количества жидкости во время тренировок, поскольку не потеем так сильно, как летом.

Чтобы понять, достаточно получаете ли вы достаточно влаги, ориентируйтесь на возможные признаки обезвоживания.

Например, сухая кожа, ощущение сухости во рту, постоянная мышечная боль (вода помогает вымывать продукты распада после тяжелых тренировок) и чувство, что вам нужно поесть, когда на самом деле вы не голодны.

Я поняла, что если я все время хочу что-то съесть, но никакая еда меня не насыщает — это сигнал организма о том, что он пытается получить жидкость из пищи; он посылает сигнал голода вместо чувства жажды из-за того, что в холодную погоду тело не перегревается. После того, как я выпью бутылку воды (возможно, добавив в нее немного сока для вкуса), это чувство «нужно что-то съесть» проходит.

Углеводная загрузка необходима для длинных гонок и лыжных марафонов. Нет смысла загружаться пастой накануне 5-километровой гонки.

Если вы нормально сбалансировано питаетесь, вам не нужно менять привычный рацион при подготовке к гонкам на 5-10 километров.

Однако если вы вегетарианец или время от времени едите недостаточно углеводов, имеет смысл поесть побольше углеводов вечером накануне гонки, чтобы пополнить запасы гликогена в.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться.

Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм.

Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20  минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки.

Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально.

Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки.

Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года.

Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз.

Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной.

Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Стратегии во время гонки и психологическая устойчивость

Вне зависимости, любите ли вы масс-старты или предпочитаете гонки с раздельного старта, обдуманная тактика поможет вам достичь лучшего результата. С практикой, после серии проб и возможных ошибок, вы научитесь выигрывать драгоценные секунды, которые затем сложатся в минуты и в позиции в финишном протоколе. Вот основные моменты, которым стоит поучиться:

— Полная концентрация возможна лишь тогда, когда вы находитесь в настоящем моменте. Порой все, что вы можете видеть — это лишь «коридор» прямо перед собой, поскольку вы подсознательно блокируете восприятие чего-либо, что может отвлечь от дистанции. Это самое лучшее состояние, какое только может быть в гонке. Ищите его, следуйте ему и позвольте ему вести вас.

— Гонки с общего старта — ваши друзья. Пользуйтесь возможностью подержаться за кем-то с их скоростью, спрятаться за другими лыжниками при езде против ветра или со спуска. После того как вы кого-то обогнали, не оглядывайтесь назад — вместо этого найдите новую цель впереди.

Если обогнали вас, постарайтесь зацепиться и подержаться некоторое время за более быстрым лыжником и заодно проанализировать, за счёт чего он движется быстрее вас. Если кто-то пытается «повиснуть» у вас за спиной, ускоряйтесь в поворотах и на выходах с подъемов, чтобы уехать от соперника.

Выражение «с глаз долой — из сердца вон» работает даже в этом случае.

— Использование подходящего лыжного хода и быстрая смена хода в зависимости от рельефа сделает ваше передвижение более быстрым и плавным. Увеличьте частоту отталкиваний при приближении подъема, чтобы заехать как можно выше благодаря набранной скорости и инерции.

Несколько дополнительных толчков палками на вершине холма помогут вам быстрее разогнаться и набрать высокую скорость на спуске.

Продолжайте толкаться ногами на пологих спусках, а если вы перестаете толкаться, садитесь в низкую посадку: наклоните спину, держите ее прямой, а ваши локти должны касаться коленей.

— Вне зависимости, есть ли у вас команда и группа поддержки или нет, лыжные гонки — индивидуальный вид спорта; в конечном итоге на дистанции остаетесь только вы, трасса и ваши мысли.

Возможно, мне не стоило бы это рассказывать, но я постоянно разговариваю сама с собой во время гонок.

У каждого из нас за плечами есть ангел и дьявол, и когда тело начинает бунтовать — самое время глубоко вздохнуть и вспомнить, что нас мотивирует, и это поможет ангелу победить.

Питание и заминка после гонки

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки.

Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть.

Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Неделя перед лыжным марафоном — тренировки и подготовка

 Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

 Тренировки на неделе до и после лыжных соревнований

 Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?

 Лыжные гонки с масс-старта: как добиться успеха

  Тренировки лыжников в течение года

 Легкий лыжник на спусках

 Как завтракать в день соревнований?

  Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы

Источник: https://strela-coach.ru/podgotovka-k-lyizhnoy-gonke-pitanie-fizicheskaya-podgotovka-i-psihologiya/

Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции

Из чего пьют лыжники на тренировке. Питание для лыжников

Перевод статьи Боба Моррелла, члена медицинского комитета ФИС. Что взять в поездку? Как питаться непосредственно перед и сразу после стартов и тренировок. Даны конкретные примеры рационов.

Тренировочная активность и питание

Катание на лыжах и тренировки могут быть как аэробной, так и анаэробной деятельностью, и источники топлива для обоих должны быть надлежащим образом подобраны. В зависимости от конкретных упражнений, тренировки могут длиться 1-2 часа и повторяться два раза в день. Тренировочные сборы требуют аналогичных нагрузок и могут длиться от 3 дней до 2-3 недель.

Источники энергии

Основным источником энергии для мышечных и нервных клеток при выполнении этого вида анаэробной (короткой, менее 2 минут) работы является гликоген. Гликоген поступает из употребленных простых и сложных углеводов (СНО), то есть фруктов, овощей, зерна, макаронных изделий, хлеба и злаков.

Простые и сложные СНО классифицируются по количеству единиц сахара, присутствующих в их химической структуре. Пять самых распространенных простых сахаров – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза. Четырьмя наиболее распространенными источниками сложных СНО являются рис, пшеница, кукуруза и картофель.

Углеводным продуктам присваивается «рейтинг скорости» (гликемический индекс): быстрый, средний или медленный, в зависимости от того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. Ниже перечислены «рейтинги скорости» различных продуктов, в частности простых и сложных источников СНО.

Все они сравниваются с глюкозным напитком, который установлен в качестве стандарта на 100%. Продукты с рейтингом от 70 до 100 и более считаются «быстрыми», из 50-69 – «умеренными», а ниже 50 – «медленными».

Глюкоза, мальтоза и продукты, полученные из кукурузы и картофеля, дают более быстрый ответ на уровень сахара в крови, чем, например, каша, как показано в таблице ниже.

Как продукты влияют на производительность

Знание гликемического индекса углеводной (СНО) пищи важно для спортсменов.

Тип СНО, употребляемый до или во время тренировок, важен для спортсменов, занимающихся лыжным спортом, так как употребление быстрых углеводов в составе еды перед тренировкой может вызвать значительное изменение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на развитие навыков или работоспособность из-за усталости и неспособности сосредоточиться. Быстрые углеводы могут привести к удвоению уровня сахара в крови в состоянии покоя в течение одного часа после еды. Этот ответ вызывает компенсационную реакцию, в результате которой уровень сахара в крови падает ниже уровня покоя в течение 1-3 часов после еды. Этот эффект «отката» часто может возникать как раз в начале тренировки или соревнования.

БЫСТРЫЕ (рейтинг скорости)
100-110%100%90-99%80-90%70-79%
мальтозаглюкоза **морковькорнфлексхлеб (вся еда)
пастернаккартофель (старый)белый хлеб
Lucozadeмедпросо
Воздушная пшеницабелый рис
Weetabix
картофель (молодой)
бобы
СРЕДНЕ- и МЕДЛЕННЫЕ (рейтинг скорости)
60-69%50-59%40-49%30-39%20-29%10-19%
коричневый рисспагетти (белый)спагетти (целое блюдо)butterbeansфасольсоевые бобы
тертая пшеницаВсе отрубиОвсяная кашачерный горошекчечевицаарахис
Ryvitaсладкая картошкабисквит горохфруктозабананы
Dig.biscuitsямс заварной кремяблококолбасы
изюмсахарозаконсервированные бобымороженое
Марс барсладкая кукурузаскисшее молоко
Мюсликондитерские изделия йогурт
песочное печеньецельное молоко
томатный суп

Симптомы отката (понижения уровня сахара в крови)

  • Головные боли
  • Слабость
  • Неспособность сосредоточиться
  • Общая раздражительность

Падение уровня глюкозы в крови также возникает в ситуациях, когда медленные углеводы в организме недоступны или не запасены в нужной форме. В этом случае эффект приема быстрых СНО может быть уменьшен при употреблении в пищу сырых, слегка приготовленных или необработанных продуктов. Например, употребление сырого яблока будет иметь меньший риск развития отката в будущем, чем яблочного пюре. Все быстрые СНО следует принимать с пищей, богатой клетчаткой, которая помогает замедлить реакцию глюкозы в крови. По сути, ключом для лыжников является выбор блюд и закусок, как описано ниже. До и во время тренировки или соревнования — употребляйте пищу с содержанием медленных и умеренных углеводов После – комбинация быстрых и медленных углеводов Перекус перед сном – быстрые углеводы. Очевидно, что симптомы низкого уровня сахара не помогают тренироваться. В свете этой информации имеет смысл порекомендовать принимать пищу с медленными CHO перед соревнованием, такую ​​как свежие фрукты, овощи, зерновые, крупы, хлеб, макаронные изделия и бобы, вместе с постным белком.

Замена гликогена из магазина

Поскольку запасы гликогена пополняются в течении 24-48 часов, вы должны получать их ежедневно, используя медленные и умеренные СНО. Чтобы помочь в хранении гликогена, вода должна потребляться вместе с углеводами. Для хранения 1 грамма гликогена требуется 3 грамма воды.

Лучше всего пополнять СНО в течение 20-40 минут после тренировки, таким образом, для перезарядки мышц требуется всего 12-16 часов. Однако в это время может не быть аппетита или возможности. Использование жидкой СНО позволяет заменить гликоген, а также способствует гидратации.

Использование углеводосодержащих добавок, смешанных с водой или обезжиренным молоком, сразу после интенсивной тренировки поможет пополнить запасы гликогена.

Это особенно важно для предотвращения усталости во время путешествий на большие расстояния, тренировок и гонок изо дня в день, особенно на большой высоте.

Азбука лыжного питания

Правильное питание и знания в области питания являются важными элементами тренировок, которые нельзя игнорировать до вечера перед соревнованиями.

Есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы максимизировать пищевую подготовку к лыжным тренировкам и соревнованиям.

Следующие советы планирования еды были выделены из главных принципов, указанных спортивным ученым доктором Иштваном Балым.

Шаг А: Предварительное планирование

Планирование сбалансированной диеты должно быть постоянной и ежедневной частью спортивной подготовки. Таким образом устанавливается процедура, которой можно следовать до тяжелых тренировок или соревнований. Все блюда должны включать в себя хорошее сочетание белков и углеводов. Примерно 1/3 каждой тарелки должна содержать белок, а оставшиеся 2/3 или более должны быть углеводами. Белок помогает строить мышечные ткани и клетки, которые могут быть повреждены при физической нагрузке. Углеводы обеспечивают достаточные запасы энергии в мышечной ткани. По возможности выбирайте нежирную белковую пищу и пейте много воды. (Ношение бутылки с водой и ее использование помогут в этом вопросе.) Помимо обеспечения гидратации организма, вода помогает изменить аппетит и может помочь организму усваивать накопленный жир. Для обеспечения адекватного водяного баланса также важно избегать употребления алкоголя в течение 6 часов после силовых или анаэробных тренировок. Алкоголь может вызвать гормональные изменения, которые могут тормозить адаптационный процесс, что приводит к потере эффекта от тренировки. Если вы употребляете алкоголь, обязательно выпивайте в два раза больше воды. Если вы не можете без пива, пейте безалкогольное. В идеале придерживайтесь напитков без кофеина, таких как фруктовые соки или травяные чаи. Еще одно стоящее предложение по планированию – есть ранним вечером и избегать переедания, потому что это создает нагрузку на пищеварительную систему и может не позволить адекватно расслабиться и восстановиться ночью во время сна.

Пример рациона (ужин перед гонкой):

  • запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
  • рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
  • тушеные овощи
  • свежий зеленый салат
  • цельнозерновой хлеб
  • десерт: свежие фрукты / овсяное печенье
  • напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай

Шаг B: Завтрак перед тренировкой

  • Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
  • Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
  • Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
  • Еще раз, включите достаточное количество жидкости.

Пример Б (Завтрак):

  • 1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
  • Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
  • Маффин с отрубями
  • Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина

Шаг С: Предсоревновательный перекус

Ешьте немного и обеспечьте себя углеводной пищей с низким содержанием жиров в группах и с умеренным или средним углеводным индексом. Избегайте переедания. Пейте воду чаще и в небольших количествах. Попробуйте съесть эти блюда за 2-3 часа до соревнований.

Рацион C пример:

  • Суп или бульон (куриный или овощной)
  • Крекеры, хлеб или булочки
  • Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
  • Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
  • Желе

Шаг D: Пополнение запаса углеводов

Обязательно планируйте после соревнований или тяжелых длинных тренировок пополнение запасов углеводов и жидкости. Это помогает подготовить организм к занятиям на следующий день. Очевидно, что если вы тренируетесь и участвуете в гонках изо дня в день, вам необходимо поддерживать свою сбалансированную диету.

Рацион D Пример:

  • Макароны с томатным и мясным соусом
  • Свежий зеленый салат
  • Цельнозерновой хлеб или булочки
  • Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
  • Напитки: вода, фруктовые соки

Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

  • 3 унции зерновых ( 100 грамм) + изюм + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1 банан
  • 1 стакан кефира
  • 1/2 чашки изюма
  • Картофелина среднего размера
  • Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО

Общие советы касательно питания

Начните день с сложных углеводов, таких как горячие или холодные хлопья, овсянка, овсяные отруби или другие. Они богаты клетчаткой, и вы можете легко добавить белок с молоком, йогуртом или соевым молоком. Ешьте много фруктов и овощей.

Попробуйте по 5-6 порций в день (примерно размером с теннисный мяч). Они обеспечивают отличный источник углеводов, а также антиоксидантов. Ешьте нежирный белок из разных источников, но обязательно включайте рыбу несколько раз в неделю.

Фасоль и бобовые также являются хорошим источником ежедневного белка. Сделайте салат из моих любимых блюд – горох, красная и белая фасоль, чечевица и черная фасоль. Постарайтесь обзавестись привычкой есть и пить сразу после тренировки или соревнований.

Топ 10 восстановительных продуктов для спортсменов С Даллас Парсонс, RD / Спортивный диетолог

Спортивные пищевые добавки

ПродуктРазмер порцииКалории (ккал)Углеводы (г)Белок (г)Жир (г)
1. 1% шоколадного молока2 чашки32054166
2. Нежирный (1% MF) фруктовый йогурт175г1502662
3. Арахисовое масло и медовый бутерброд1430731314
4. Коричневый бублик с изюмом1 маленький (71 г)2003971,7
5. Спортивные напитки (читайте этикетку!) (углеводы и электролиты)разноеразноеразное00
6. Энергетические батончики с высоким содержанием углеводов (см. Этикетку)1разноеразноеразноеразное
7. Сушеные фруктовые батончики (читайте этикетку)1разноеразноеразноеразное
8. Бананы1 большой (118 г)109281.20.6
9. Обезжиренные мюсли (Go Lean)¾ чашка (40 г)1202881
10. Напиток- заменитель еды (гейнер?)1 банка (227 мл)24041104

В рационе соревнующихся спортсменов спортивные добавки являются обыденностью. Продукты спортивного питания можно использовать для удобства, чтобы обеспечить организм топливом до, во время и после тренировок, но по большей части питание должно состоять из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира. В существующей нормативной среде нет способа точно определить все составляющие каждого ингредиента, содержащегося в добавках. Следовательно, нет никакого способа гарантировать безопасность и чистоту этих продуктов. Поговорите со своим спортивным диетологом перед использованием пищевых добавок.

ПродуктВозможное применение

Источник: http://xn--90aeffkmerg5k.xn--p1ai/blog/%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85%D1%81%D1%8F_%D0%BB%D1%8B%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8_%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D0%B8-_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%86%D0%B8%D0%B8

Спортивное питание для лыжников и гонщиков – ТОПовые добавки!

Из чего пьют лыжники на тренировке. Питание для лыжников

Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и катания; сделает их более результативными; укрепит связки и суставы, а также сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы.

Популярность лыжных прогулок и горнолыжного спорта неуклонно растёт. Большая часть лыжников – это не профессиональные спортсмены. Однако и любители знают, как здорово ставить перед собой всё новые и новые задачи. И, конечно, наслаждаться бодростью и высоким тонусом во всём теле.

Однако лыжный спорт – хоть на профессиональном, хоть на любительском уровне – это занятие, при котором организм подвергается немалым нагрузкам.

Особенности диеты для лыжников

Нет сомнений в том, что регулярные занятия лыжным спортом, на том или ином уровне, благотворно сказываются на здоровье. Но при повышенных физических нагрузках нужно внимательнее отнестись к своему рациону.

Если не поддерживать организм необходимыми питательными веществами в усиленном режиме, то неизбежно наступление разнообразных дефицитных состояний.

Они обязательно проявят себя в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, нарушении координации, сна, в апатии или, наоборот, в возбудимости или раздражительности.

Если же вы тренируетесь не просто для удовольствия, а стремитесь к высокой цели в лыжном спорте, то нужно ещё серьёзнее подойти к вопросу подбора продуктов питания и спортивных добавок.

  1. Питание спортсмена-лыжника должно быть ориентировано на углеводистую пищу. Любой лыжник и гонщик тратит большое количество энергии. Главным источником энергии, напрямую влияющим на работоспособность, являются углеводы. Организм имеет их «резерв» в виде гликогена. В процессе тренировок он расходуется, и работоспособность снижается. Чтобы восполнить запасы энергии, нужно употреблять пищу, богатую углеводами. А в качестве спортивной добавки тут, конечно, пригодится гейнер.
  2. Не менее важно – подпитка организма лыжника белками и аминокислотами. Белки – это строительный материал и основа структуры клеток. Они не только являются «кирпичиками» мускульных тканей, но и обеспечивают работу (сокращения) мышц, их способность к укреплению, росту, восстановлению после нагрузок. Поэтому диета и спортпит для лыжника подразумевают усиленную ежедневную дозу белков. Из спортпита в этом хорошим дополнением станут протеин и аминокислоты ВСАА.
  3. Принимаемые во время занятий лыжным спортом витамины и минералы помогут и результаты улучшить, и общий тонус организма повысят. При усиленных занятиях любым видом спорта (даже шахматами) у организма возникает повышенная потребность в витаминах и минералах. В отношении лыжного и горнолыжного спорта это справедливо вдвойне и втройне. Поэтому в период активных занятий грамотный витаминно-минеральный комплекс не то что желателен, а даже крайне необходим.

Что касается калорийности пищи, то она должна выводиться из расчёта 60-75 килокалорий на каждый килограмм веса в сутки.

Популярный вид диеты для лыжников – так называемый «шведский углеводный удар». Он состоит в том, что примерно за полтора месяца до соревнований спортсмен садится на низкоуглеводную диету, при которой потребление углеводов сводится к минимуму.

А последние полторы-две недели – наоборот, начинает потреблять богатые углеводами продукты в усиленном режиме.

Многими лыжниками и гонщиками испытано на себе, что такое «углеводное голодание» с последующим «пересыщением» заметно придаёт сил и заряжает энергией как раз в то время, когда это особенно необходимо.

Нужен индивидуальный план питания?
Пишем Марии Кенге ВКонтакте >>
Стоимость: 7900 рублей.

Спортпит для лыжников на каждый день

Какие именно продукты из спортпита доказали свою эффективность для лыжника или гонщика? Не размениваясь далее на общие описания, укажем конкретные аминокислоты комплексные всаа, глютамин, аргинин, витамины, протеин, гейнеры, которые считаются наилучшим на данный момент «топливом» для профессионалов и любителей лыжных видов спорта. А также – L-карнитин. Ведь совсем не лишним будет потеря лишней жировой прослойки в процессе занятий лыжным спортом. А также – Омега-3, жиры натурального происхождения, которые способствуют укреплению организма и достижению лучших результатов. Всё это – мощные и реально работающие спортивные добавки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы являются незаменимой добавкой как для человека, ведущего обычный образ жизни, так и для спортсмена. Лыжники должны принимать постоянно комплексы, которые смогли бы восполнять дефицит витаминов и минералов.

Глютамин

Глютамин является самой распространённой аминокислотой в наших мышцах, и, не смотря на то, что организм может самостоятельно его синтезировать, тело спортсмена нуждается в дополнительном приёме этой аминокислоты. Благодаря Глютамину вы не только сохраняете, но и развиваете мышечную силу и выносливость.

Аминокислоты

Помимо Глютамина очень важную роль играют и комплексные аминокислоты, которые также помогу вам восстановиться после тяжёлых тренировок!

Л-Карнитин

Карнитин сегодня более известен как жиросжигатель, но его полезные свойства для лыжного спорта на этом не заканчиваются. Да, лыжникам нужно держать определённую массу тела для лёгкости маневрирования на трассе. Но не менее важно для спортсмена иметь здоровое сердце. Благодаря Карнитину, ваша сердечная мышца будет стабильно получать энергию и кислород.

Жирные кислоты

Омега-3, CLA и другие жирные кислоты обладают очень широким спектром эффектов: укрепляют иммунитет, поддерживают быстрый метаболизм, улучшают работу мозга, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительная порция полезных жирных кислот в день поможет вам чувствовать себя гораздо лучше, особенно, если вы имеете погрешности в диете.

БЦАА

Незаменимые аминокислоты ВСАА, также, как и креатин моногидрат, – значительное открытие спортивной медицины. Они позволяют вам сохранять мышечный тонус и быстрее восстанавливать мускулатуру после тренировки.

Протеин

Протеин – содержащий «ударную дозу» белков продукт – важнейшая спортивная добавка, лучшее «дизтопливо» для мышц, бесперебойный источник энергии и восстановления.

А первом месте традиционно идёт сывороточный протеин – концентрированный микс глобулярных белков, извлечённых из сыворотки, которая образуется при свёртывании молока в творог, при изготовлении сырной продукции.

Лыжникам и гонщикам в период тренировок имеет смысл принимать протеин по 0,7 гр. На каждый килограмм веса тела, для качественной подпитки мускулов.

Спортивные добавки для лыжников перед тренировкой

Получить максимум удовольствия и пользы от тренировок на лыжах помогут принятый за 90 минут до тренинга гейнер и за 30-40 минут – предтренировочный комплекс. Тот же самый «рецепт» увеличения силы и выносливости применяют и тренеры в других видах спорта. Например, в велогонках или стайерских забегах на длинные дистанции.

Предтреники

Думаете, что предтреники нужны только тем, кто тренируется в зале? Это не так! Лыжники довольно часто принимают энергетики перед выездом на трассу.

Это позволяет не только добиться лучшей концентрации внимания, но также позволит вам сохранить энергию на весь заезд! Исключение, пожалуй, могут составить те, кто занимается экстремальными спусками.

На сложных, динамичных трассах лыжники обычно испытывают большой выброс адреналина и без энергетика.

Внимание, если вы занимаетесь лыжным спортом профессионально, то для вас могут быть запрещены допинг-контролем некоторые вещества, например, Герань! Так что уточняйте этот момент у соответственных инстанций!

Гейнер

Помня о том, что спортивное питание для лыжников и гонщиков должно быть высокоуглеводным, нельзя отказать себе в применении гейнера. Это оптимальный вариант получения организмом мощной дозы калорий. Хорошая альтернатива поглощению целой массы продуктов.

Дополнительный спортпит для лыжников

Если вы считаете, что вышеперечисленные добавки делают для вас недостаточно, и вы хотите раскрыть потенциал своего организма ещё больше, то для вас всегда доступны дополнительные категории спортпита, которые смогут ускорить восстановление, а также повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.

Релаксанты/Добавки для сна

Релаксанты – это добавки, которые позволят вам восстановить суточные ритмы (особенно актуально для тех, кто часто меняет часовые пояса), расслабить нервную систему и получить качественный, спокойный сон. Именно в это время наш организм полноценно восстанавливается.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона – добавки, которые усиливают выработку этого гормона яичками и надпочечниками. Что даст вам повышенный уровень тестостерона? Всё то, что может этот гормон, только в разы больше: выносливость, силу, мотивацию, улучшение самочувствия, бодрость и повышенное либидо.

Применяются ли в лыжном спорте аптечные препараты?

Лыжники и гонщики времён СССР широко применяли для увеличения эффективности тренировок различные аптечные препараты. Это и понятно: они не обладали таким арсеналом продвинутых средств, что предлагает индустрия спорта сейчас. Кое-какие из этих «старых добрых» препаратов есть смысл взять на вооружение и сейчас.

  • Аспаркам, рибоксин, оротат калия – укрепляют сердечно-сосудистую систему, имеют выраженный анаболический эффект.
  • Милдронат (он же – широко пропиаренный в наши дни мельдоний), агапурин. Повышают работоспособность, снижают физическое и психическое напряжение, активируют иммунитет.

Широко известными, применяемыми не только в лыжном, но и других видах спорта являются также стимуляторы и тонизирующие средства растительного происхождения. Это спиртовые растворы левзеи, аралии маньчжурской, родиолы розовой. По своему действию они схожи с предтрениками. И, более того, входят в состав многих из них.

Таким образом, некоторое проверенное спортпитание для лыжного гонщика можно запросто купить в аптеке без рецепта.

Заключение

Итак, спортивное питание лыжников предназначено тем профессиональным спортсменам и любителям, кто хочет получить максимум пользы от каждой своей тренировки. А также – обеспечить при этом эффективную защиту мускульных тканей, суставов и связок от перенапряжения и возможных травм.

Источник: https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-lyzhnikov-i-gonshhikov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.